如今，“會(huì)健身”“健好身”正成為大家的共同追求。然而，缺乏身體活動(dòng)仍是一個(gè)全球性的健康問題。
據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）報(bào)道，全球約有31％的成年人身體活動(dòng)不足，并且每年約有320萬例死亡與身體活動(dòng)不足有關(guān)。對(duì)于老年人來說，身體活動(dòng)有助于預(yù)防跌倒和跌倒相關(guān)傷害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。
說到身體活動(dòng)，大家可能想到的更多是運(yùn)動(dòng)鍛煉方面。但實(shí)際上，身體活動(dòng)不僅包括運(yùn)動(dòng)鍛煉，也包括涉及身體動(dòng)作的其他活動(dòng)，例如工作、出行、家務(wù)和娛樂等。WHO針對(duì)老年人的身體活動(dòng)給出了如下建議：所有老年人應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)；老年人應(yīng)該每周進(jìn)行至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)；或至少75~150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)；或等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)，可以獲得巨大健康收益。老年人也可以將每周中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)增加到300分鐘以上；或者進(jìn)行150分鐘以上劇烈強(qiáng)度的有氧活動(dòng)；或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)，可獲得額外健康收益。在每周身體活動(dòng)中，老年人應(yīng)該進(jìn)行多樣化身體活動(dòng)，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的平衡和力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力和防止跌倒。
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運(yùn)動(dòng)時(shí)間
看到這些時(shí)間上的要求，很多人可能就會(huì)望而卻步：這么長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)太占用時(shí)間，想想就覺得累，我可做不到。請(qǐng)大家注意，這個(gè)建議時(shí)間是每周的總量，也就是7天一共需要完成的總數(shù)。如果每天運(yùn)動(dòng)，每天大約只需要進(jìn)行20~30分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或10~20分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或等量組合；如果不是每天運(yùn)動(dòng)，只需要在這個(gè)基礎(chǔ)上做相應(yīng)的上調(diào)就可以了。
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運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
那么下一個(gè)問題就來了，什么樣的強(qiáng)度屬于中等強(qiáng)度呢？我們最常用的衡量指標(biāo)是主觀疲勞感受和心率。主觀疲勞感受因人而異，但也恰恰體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體化差異。一般來說，當(dāng)老年人在運(yùn)動(dòng)中感受到微微心跳加快、微微氣促或微微出汗，我們就認(rèn)為他進(jìn)行了接近中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如果能夠配合數(shù)心率/脈搏的話，運(yùn)動(dòng)中心率一般會(huì)比靜息心率上升15~20次/分左右。所以很多家務(wù)活動(dòng)，比如擦地、更換床單被罩、和孩子外出玩耍，都可達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。
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運(yùn)動(dòng)形式
對(duì)于怎樣滿足推薦的身體活動(dòng)量，我們一般建議在原有的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整，而不是完全改變?nèi)粘Ａ?xí)慣或者新加入一個(gè)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)闉榱诉\(yùn)動(dòng)對(duì)生活進(jìn)行調(diào)整是難以做到持之以恒的，但是身體活動(dòng)又要求貴在堅(jiān)持。所以如何把運(yùn)動(dòng)融入我們的日?；顒?dòng)，是我們對(duì)老年人運(yùn)動(dòng)干預(yù)的一大課題和難點(diǎn)。我們可以用家務(wù)、娛樂活動(dòng)（如跳廣場(chǎng)舞）作為基礎(chǔ)的有氧運(yùn)動(dòng)，把拎重物活動(dòng)（如采購(gòu)比較多的菜、米、面等）作為肌力訓(xùn)練的方式，在原本站立進(jìn)行的家務(wù)（如洗菜、洗衣服）變成原地高抬腿踏步做以加入平衡訓(xùn)練等。所以我們可以有很多方式完成推薦的身體活動(dòng)量，不僅僅局限于快走、游泳、爬山、騎車這些需要專門花時(shí)間完成的事情。
總體來說，對(duì)于老年人的活動(dòng)，我們推薦避免久坐，少量多次，量力而行，貴在堅(jiān)持。