民健身

上班敲電腦，下班刷手機；累了一天回家就癱倒在床上，久而久之，腰痛、頭痛、脖子痛、眼睛散光……一些常見的慢性病都會“找上門來”，這些都是當代年輕人的真實寫照。

要想預防疾病，健身是最佳手段。

01

熱身運動

推薦運動包括開合跳、慢跑、原地高抬腿等。

充分的熱身運動可以使體溫升高，讓身體處于運動準備狀態(tài)，增加肌肉收縮時的速度和力量，最重要的是避免運動過程中受傷，天氣寒冷時熱身時間應適當長一些，以10-15分鐘為宜，天氣暖和時5-10分鐘為宜。

02

有氧運動

推薦運動包括俯身登山跑、下蹲、跳繩等，也可以借助家用健身器材鍛煉，如：跑步機、原地單車騎行等。

有氧運動即人在運動過程中，吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。建議在達到中等強度有氧運動（以一個健康的中青年為例，中等強度的運動標準是指達到個體最大心率的60%-69%）標準后開始計時，運動時長≥30分鐘，運動效果更佳。

03

無氧運動

推薦運動包括快跑、俯臥撐、平板支撐、深蹲等。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強度劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，難以長時間堅持，而且疲勞消除的時間也慢。

04

拉伸運動

推薦的拉伸動作包括嬰兒式背部拉伸、三角肌拉伸、體側屈腹斜肌拉伸、下犬式背闊肌拉伸等。

拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節(jié)與關節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。

運動時需要注意哪些？

1.運動要有一定順序：熱身、運動、拉伸、冷卻。

2.建議一周運動3-5次，每次30分鐘以上最佳，但因存在個體差異，因此應合理分配有氧運動和無氧運動時間。

3.過度或劇烈運動會造成大量乳酸堆積，并伴有局部肌肉拉傷，建議局部按摩、理療、熱敷、推拿等方法，促進乳酸等代謝產物吸收，改善肌肉疼痛癥狀。

4.若運動過程中出現身體不適且不能耐受，應當減少或者停止運動。

為了健康，運動起來吧！此時開始為時不晚，持之以恒，方能見效。